Главная arrow Теннис после тридцати, Ю.Н. Айвазян arrow Юрий Нерсесович Айвазян - "Теннис после тридцати"

Юрий Нерсесович Айвазян - "Теннис после тридцати"

Обыкновенный быстрый бег не всегда может устроить теннисиста, тем более что в игре расстояние, пробегаемое за один раз, обычно не больше 10 м. Поэтому здесь большое значение имеет умение передвигаться маленькими короткими шагами, чтобы легче подобрать ногу и лучше подойти к мячу. Лучший способ совершенствования работы ног, естественно, ежедневная игра на корте не менее двух-трёх часов. Однако такая возможность имеется не у каждого. Тот, кому не удается играть чаще двух-трёх раз в неделю, должен выделить дополнительное время для совершенствования работы ног.

Одним из наиболее доступных и полезных упражнений являются подскоки на месте. Начинать следует с 40-50 небольших подскоков на месте. В течение месяца количество их можно довести до 300-400. Троекратное повторение 300 подскоков с минутным отдыхом между ними - отличное средство укрепления и развития не только скоростно-силовых качеств, но и сердечно-сосудистой системы, а также мышц брюшного пресса.

Иногда подскоки можно выполнять, опираясь руками о стенку или ограду корта, что снижает нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

Научиться хорошо передвигаться по корту особенно помогает и такое упражнение, как имитация атакующей игры: после выполнения подачи, разумеется без мяча, вы выходите к сетке, имитируете игру с лёта, отбегаете назад, доставая мяч, посланный "свечой", имитируете удар слева по диагонали, перемещаетесь вправо, имитируете удар справа по линии с выходом к сетке и завершаете атаку ударом слева над головой. Само упражнение и его различные варианты можно выполнять подряд два-четыре раза, что значительно повышает нагрузку как на мышцы ног, так и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Для развития скоростно-силовых качеств весьма полезен и быстрый бег поперек теннисного корта с доставанием рукой боковых линий и возвращением назад (3-4 раза).

Рис.43. Выпрямление ног из упора присев Для того чтобы избежать травм мышц ног при выполнении этих упражнений или во время теннисного матча, рекомендуется регулярно использовать упражнения, способствующие улучшению эластичности мышц задней поверхности ног: это наклоны вперёд (ноги прямые) с доставанием руками (ладонями) пола; из положения приседа, ладони под пятками, выпрямление ног, не отрывая рук из-под пяток (рис.43). Упражнения можно усложнить, если выполнять их в положении ноги скрестно.

Полезны и наклоны вперёд (ноги врозь), стараясь коснуться пола локтями, или наклоны вправо и влево, касаясь правым (левым) локтем левой (правой) ноги.

Укрепить мышцы брюшного пресса вам помогут поднимание и опускание ног лёжа на скамейке (до 10 раз) или в висе на перекладине (до 5 раз). Усложнить это упражнение можно, используя дополнительное отягощение на ногах.

Мышцы рук (кисти, предплечья, плеча) хорошо укреплять с помощью упражнений с гантелями (от 1 до 5 кг) - здесь и сгибания и разгибания рук, и круговые движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. Очень полезно для укрепления кисти периодически в течение дня сжимать в ладони старый теннисный мяч.

Рис.44. Наклоны вперёд Мы уже говорили, что в увеличении силы удара при подаче большую роль играет гибкость и подвижность в плечевом суставе. Рекомендуем для этого ежедневно выполнять несколько упражнений для развития гибкости плечевого пояса. Это наклоны, стоя согнувшись, упираясь руками о стенку или ограду корта (рис.44,а). Для большей эффективности наклоны следует выполнять с махом одной ногой назад (рис. 44, б).

Кроме того, полезно регулярно выполнять круговые движения в плечевом суставе с отягощением в руке.
Назад Вперёд

Содержание
 

Фотогалерея



© 2008-2009. Николай Давыденко - неофициальный русскоязычный сайт теннисиста.
Николай Давыденко - биография, статистика игр, статьи и интервью теннисиста, новости, фото.
E-mail администратора сайта:davudruss@mail.ru - пишите по всем вопросам, связанным с работой сайта.